안녕하세요.
joijoyli입니다.
요요가 없이 다이어트에 성공하기 위해서는 참기만 하는 의지력 다이어트가 아닌 습관 다이어트를 해야하는데요.
그런데 다이어트를 하다보면 간식이 먹고 싶을 때가 있어요.
당연합니다!
'나는 왜 이렇게 의지가 약할까?'라는 생각이 먼저 들 수 있는데 간식이 먹고싶은 것은 의지의 문제가 아니에요.
우리는
식사와 식사 사이에 공복이 길어지면
혈당이 떨어지고
간식을 떠올리도록
몸이 설계 되어있답니다.
포인트는 '간식을 먹느냐 참느냐'가 아니라
무엇을 먹었는지
언제 먹었는지
왜 먹었는지
이 세가지가 정리되지 않았을 때 간식은 다이어트를 망치는 요소가 돼요.
그래서 우리는 간식을 없애는 것이 아니라 간식을 관리하는 전략을 유지할 거에요.
다이어트 중 간식이 필요한 이유
간식이 당기는 순간이 있어요.
1. 식간 시간이 길거나
2. 식사를 너무 적게 먹었거나
3. 단백질이 부족했거나
4. 혈당이 급격히 떨어졌거나
5. 수분 섭취가 부족했거나
이럴 때 몸은 '먹을 것을 넣어줘.'라는 신호를 보내요.
이 신호를 무시하면 더 큰 폭식으로 이어질 확률이 높아요.
그래서!
잘 고른 간식이 폭식을 막는 안전장치가 됩니다.
다이어트 간식의 기준
다이어트 중에 먹어도 되는 간식에는 공통점이 있어요.
1. 혈당을 급격하게 올리지 않을 것.
2. 단백질이나 식이섬유가 있을 것.
3. 먹고 나서 더 당기지 않을 것.
먹으면 안되는 공통점은 아래와 같아요.
1. 달콤한데 포만감이 없는 것.
2. 한 번 먹기 시작하면 멈추기 어려운 것.
이 글에서 말하고 싶은 것
'간식을 먹어도 된다.'가 아니라 '이런 조건의 간식이라면 다이어트를 망치지 않는다.'는 것이에요.
습관 다이어트에 간식도 구조 안에 넣어야 합니다.
먹어도 되는 간식을 추천합니다!
만들기 쉽고 혈당이 급격히 오르지 않는 간식이에요.
제가 직접 만들어 먹어보고 혈당도 체크해봤어요.
'다이어트 브라우니'
필요한 재료
1. 100% 땅콩버터: 120g
2. 바나나: 3개
3. 100% 카카오 파우더: 50g
재료의 영양성분과 칼로리
| 재료(양) | 칼로리 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 | 당류 / 식이섬유 |
| 100% 카카오 (50g) | 115kcal | 24g | 10g | 6g | 0g / 16g |
| 땅콩버터 (120g) | 706kcal | 24g | 30g | 60g | 11g / 11g |
| 바나나 (3개) | 315kcal | 81g | 3.3g | 1.2g | 42g / 9g |
| 합계 (470g) | 1,136kcal | 129g | 43.3g | 67.2g | 53g / 36g |
'칼로리가 1,136kcal인데 이거 먹어도 되는거야?' 라고 생각할 수 있는데요.
만들면 생각보다 양이 많아서 저는 간식으로 1/6씩 먹는데 포만감이 오래가고 먹었다는 기분이 들어서 적당하더라구요.
1/6은 190kcal로 식간 간식으로 먹기에 다이어트를 망치지 않고 아주 좋아요!
만드는 방법
1. 오븐에 넣을 틀에다가 껍질 벗긴 바나나 3개를 으깬다.
2. 코코아 파우더 50g을 넣는다.
3. 땅콩버터 120g을 넣고 잘 섞는다.
4. 오븐 혹은 에어프라이 180도 25분
* 냉장 후에 먹으면 더 맛있어요!
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| 바나나와 코코아 파우더를 섞었어요. | 그 위에 땅콩버터를 넣고 섞었어요. | 냉장후에 1/6의 브라우니를 덜었어요. 꾸덕꾸덕해요. |
재료의 주요 효능과 특징 분석
1. 카카오 파우더
- 지방 연소 : 카카오의 플라바놀 성분은 인슐린 민감도를 높여서 체지방 축적을 억제하고 신진대사를 촉진해요.
- 스트레스 완화 : 마그네슘이 풍부해서 다이어트 스트레스로 인한 가짜 배고픔을 막아줘요.
- 풍부한 식이섬유 : 100% 카카오 가루는 무게의 약 30%가 식이섬유로 장 건간과 변비 예방에 탁월해요.
2. 땅콩버터
- 식욕 억제 : 단백질과 불포화지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜줘요.
- 심혈관 건강 : 포함된 올레산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줘요.
-- 근육 회복 : 풍부한 식물성 단백질과 아미노산이 운동 후 근육 회복을 도와요.
3. 바나나
- 천연 단맛 : 설탕 대신 천연 당분을 공급하여 혈당이 급격히 오르내리는 혈당 롤링을 완화해요.
- 부종 제거 : 바나나의 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 몸 속 부종을 제거하는데 효과적이에요.
- 저항성 전분 : 덜 익은 바나나를 사용할 경우 저항성 전분이 많아져 시방 연소를 돕고 장내 유익균의 먹이가 돼요.
4. 건강+ 효과
- 이 세 가지 재료의 조합은 지방(땅콩버터) + 식이섬유(카카오) + 복합탄수화물(바나나)의 완벽한 간식이에요. 당 흡수속도를 늦춰서 일반 간식보다 훨씬 건강하고 지속 가능한 다이어트를 가능하게 해요.
간식 전 후 혈당 변화
혈당 관리는 다이어트와 건강 관리에서 중요한 핵심이에요.
음식이 혈당을 얼마나 올리는지 확인하려면 식전 혈당을 측정하여 기준점을 잡고 식후 1시간 시점에 혈당을 측정해요.
식후 1시간 수치가 180mg/dL을 넘지 않는 것이 좋고 혈당 변동폭이 30~50mg/dL 이내라면 다이어트와 건강에 안정적인 음식으로 보아도 돼요.
저는 오후 2시 30분에 브라우니를 섭취했고 한 시간 뒤에 혈당을 재 측정했어요.
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| 공복 혈당 : 80mg/dL | 간식 후 1시간 : 116mg/dL |
보시는 것처럼 36mg/dL의 혈당 상승이 있었어요.
만든 양의 1/6 조각 브라우니로 그 이후 식사 전까지 배고프지 않게 시간을 보낼 수 있었어요.
190kcal의 적당한 칼로리를 섭취하면서도 그 안에 7g 이상의 단백질과 6g의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 점이 맘에 쏙 들었어요.
다이어트를 하면서 먹는 것이 가장 중요하기에 무조건 참는 다이어트가 아닌, 배고플 때 먹을 수 있는 것을 준비하는 습관 다이어트로 반드시 성공하는 체중 감량을 하시길 바라요!
읽어주셔서 감사합니다!
오늘도 행복한 하루되세요😊❤️