인슐린 저항성이 다이어트를 방해해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

안녕하세요.

joijoyli입니다.

 

다이어트를 시작하고 여러가지 정보를 찾다보면 '비만인 경우에 인슐린 저항성이 있을 수 있다.'는 것을 알게 됩니다. 혈당 검사에서는 정상인데 왜 인슐린 이야기가 나오는지, 비만과 인슐린 저항성이 왜 함께 언급되는지 정리해보아요.

 

1. 인슐린 저항성이란 무엇일까요?

인슐린 저항성을 알아보기 위해서 인슐린이 무엇인지 알아야 하는데요.

식사 후에 혈액에 당의 농도가 높아지면 인슐린이 분비되고 인슐린은 혈당을 세포 안으로 넣어줘요. 한마디로 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 그런데 인슐린 저항성이 생기면 세포가 혈당을 세포 안으로 잘 못 넣는 상태가 돼요.

혈당이 높은 상태를 유지하는 것은 몸에 여러가지 이상을 일으키거든요. 따라서 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 더 많이 필요하게 됩니다. 그래서 혈당도 높고 인슐린도 높은 상태가 반복돼요.

 

2. 비만과 인슐린 저항성이 어떻게 연결될까요?

처음부터 인슐린 저항성이 있지는 않았어요. 다만 식습관과 밀접하게 관련이 있는데요. 잦은 고당, 고칼로리 음식을 섭취하여서 자연스러운 결과로 복부 지방이 증가하게 되면서 세포가 인슐린의 신호에 둔감해진 것이에요.

지방이 늘수록 인슐린도 더 필요해지고 인슐린이 많아질 수록 지방의 저장이 쉬워지는 구조거든요.

식습관이란 반복되기에 이 악순환도 반복이 되는 연결고리가 있는 것이에요.

 

3. 인슐린 저항성이 있으면 살이 잘 안 빠지나요?

답은 '네'에요. 그렇지만 방법이 있으니 끝까지 따라오세요!

일단 대다수의 비만인 분들은 인슐린 저항성이 있어서 지방을 빼기 어려운 상태에요.

인슐린은 혈당을 지방으로 저장하는 호르몬이거든요. 인슐린이 높으면 지방으로 저장은 잘 되지만 지방 분해가 잘 안돼요.

다이어트를 하면서 식단을 할텐데 조금만 먹어도 살이 찌는 느낌이 들거에요. 이는 혈당의 변동이 크기 때문이에요. 따라서 식욕을 일으키는 신호도 잦아져요.

가장 큰 어려움은 다이어트를 해도 효과가 더뎌요. 

그러다보니 이것이 스스로의 의지가 부족해서 그렇다는 오해를 하는 경우가 많아요.

 

4. 인슐린 저항성은 왜 해결해야 할까요?

다이어트를 하는 궁극적인 이유는 건강일 것이에요.

살이 빠질 수 있는 몸 상태를 만들어 다이어트에 성공하는 것과 나아가 여러가지 질병, 특히 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환을 멀리하고 건강한 삶을 살기 위한 이유로 인슐린 저항성은 반드시 해결해야 해요.

 

5. 인슐린 저항성은 어떻게 해결할 수 있을까요?

답을 먼저 말씀드리자면 습관을 개선하면 됩니다! 다시 말씀드리지만 약처럼 급격하게 나아지는 것이 아닌 스스로의 습관 개선으로 서서히 인슐린 저항성에서 나올 수가 있다는 말이에요.

첫번째 습관, 혈당을 서서히 올리는 식사를 합니다.

설탕과 같은 단순당, 흰쌀밥 빵 면과 같은 정제 탄수화물 위주의 식사를 줄여요.

이렇게 단순당과 정제 탄수화물은 혈당스파이크를 유도하고 인슐린을 과다분비시켜요. 이것이 반복될수록 저항성은 심화돼요.

먹는 양보다 혈당이 급격하게 올라가는 것을 주의해야해요.

두번째 습관, 공복을 너무 길게 끌지 않습니다.

극단적인 단식은 오히려 역효과에요. 스트레스 호르몬이 오르고 폭식하게 되는 가능성을 높이기 때문이에요.

물론 스스로를 잘 통제할 수 있는 상태가 된다면 간헐적 단식도 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 되지만 다이어트 시작단계에서는 추천하지 않을게요.

세번째 습관, 근육을 늘리기보다 유지합니다.

근육은 혈당을 글리코겐으로 변환하여 저장하는 공간이에요.

그런데 근육량이 감소하면 혈당을 처리하는 능력이 저하되어서 더 많은 지방으로 저장돼요.

다이어트를 무리하여 식사량을 줄이고 유산소 운동에 치중한다면 근육이 오히려 줄어드는 근손실을 입게되고 인슐린 저항성이 악화되는 것을 초래할 수 있으니 유의해야 해요.

네번째 습관, 운동은 고강도보다 꾸준함을 선택해요.

앞서 설명드린 존2운동과 일상에서의 활동을 높여주세요.

하루 일상에서 꾸준히 움직이는 것으로도 인슐린의 민감도를 상당히 개선할 수 있고요. 근육통같은 회복에 부담이 없어서 꾸준히 지속할 수 있어요.

다섯번째 습관, 수면과 스트레스도 생각해요.

수면이 부족하면 인슐린의 기능이 망가져요. 최소 7시간 이상의 수면을 해주세요. 동일한 시간에 잠들고 일어나면 더 좋아요.

수면 부족으로 인한 스트레스 호르몬 증가는 혈당을 상승시켜요.

 

마무리

인슐린 저항성이 온다고 당뇨에 걸리는 것은 아니에요.

비만이신 분들을 대상으로 설명드렸지만 마른 사람도 인슐린 저항성이 있을 수 있어요.

가장 중요한 것은 인슐린 저항성은 반드시 고칠 수 있어요. 약이 아닌 생활 습관 개선으로 충분히 개선이 가능해요.

살이 안 빠지는 것은 의지가 약해서 그런 것이 절대 아닙니다.

몸이 저장하는 것에 익숙해져 있어서 그런 것일 수 있어요.

의지력 다이어트가 아닌 규칙을 반복하는 다이어트로 체중감량에 성공합시다!

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

https://joijoyli.com/entry/식단을-참는-다이어트가-아니라면-그-해결법은

식단을 참는 다이어트가 실패한다면 그 해결법은?