다이어트에 성공하는 하루 루틴

 

 

 

 

 

 

 

안녕하세요.

joijoyli입니다.

 

다이어트에 성공하기 위해서는 의지력으로는 어려운 이유에 대해 설명드렸는데 공감이 되었나요?

그리고 의지력이 필요하지 않도록 규칙을 세우고 반복하면 된다고 말씀드렸죠.

 

https://joijoyli.com/entry/다이어트에-성공하기-위해-반복해야-하는-규칙

다이어트에 성공하기 위해 반복해야 하는 규칙

 

 

이제 의지력 다이어트로부터 해방되어 정말 다이어트를 할 준비가 되었나요?

다이어트에 성공하기 위해서 어떤 하루를 보내면 되는지 알아볼게요.

반복해야 하는 규칙이 기반이 된 하루 루틴이니 아직 읽어보지 않은 분은 위 포스트를 읽어보면 도움이 될거에요!

 

자 그럼 시작할게요.

 

1. 전날 저녁 루틴 : 다음 날 다이어트는 전날 저녁부터 시작해요.

저녁은 저탄수 혹은 무탄수 식사로 모든 식사 중 가장 가벼운 식사를 해요.

밤에는 인슐린 감수성이 저하되어 고탄수 식단시 사용하지 못하고 남은 에너지가 지방으로 저장되기 때문이에요.

양을 제한한 참는 식단이 아니라 단백질과 식이섬유를 풍부하게 먹으면 된다는 의미입니다.

밤 사이 회복을 위한 식사에요.

잠자리에 들기 전 세시간 전에는 모든 식사를 마치는 것이 좋아요.

그리고 간단한 간식을 준비하여 냉장고에 보관합니다.

삶은 계란, 견과류, 그릭 요거트, 닭가슴살 등 간식에 대해서는 다음번 포스팅에서 다룰게요.

다음날 일어날 기상 시간을 정하고 그 시간보다 최소 7시간 전에 잠에 듭니다.

 

2. 아침 루틴 : 다이어트가 시작되기 전 이미 승부가 나요.

정한 시간에 기상합니다. 그리고 공복 상태를 오래 끌지 않는 것이 포인트에요.

아침을 안먹는 분들도 있을텐데 아침 식사를 거르면 공복이 길어져 점심을 폭식할 가능성이 높아져요.

그렇기에 아침에는 단백질이 포함된 첫 끼니를 섭취하는 것이 하루의 식욕을 안정시키는 측면에서 정말 중요해요.

아침이 부담스러운 분들은 연두부와 바나나, 캔참치 오트밀 죽, 닭가슴살 샐러드 등을 추천드려요.

회사 혹은 집 밖으로 외출하는 날이라면 전날 준비한 간식들을 잊지말고 챙겨서 외출해요. 이것이 포인트입니다!

 

3. 오전 루틴 : 굶지 않고 점심을 여유롭게 기다립니다.

참아서 다이어트하는 것은 의지력 다이어트에요. 참는 것은 인내가 바닥날 때 결국 실패한답니다.

간식을 무조건 먹으라는 것은 아니에요. 단순히 습관처럼 먹기보단 진짜 허기인지 가짜 허기인지 분별할 필요는 있어요.

물을 마시고 기다려보기, 음식을 생각하지 않고 5분동안만 기다려보기, 이를 닦아보기 등의 방법을 해보았을 때 허기가 지면 혈당 변동에 의한 것이기에 이를 지키기 위해 준비한 간식을 먹어요.

준비한 간식 안에서 먹는 것이 중요해요. 혈당이 떨어질 때 탄수화물에 대한 충동이 증가하거든요.

이때 준비한 단백질과 지방 위주의 간식은 혈당을 올리지 않고 공복감을 완화해줘서 다이어트를 망치는 것이 아니니 불안해 하지않고 맛있게 먹어요.

한가지 꿀팁을 드리자면 점심 식사 30분 전에 삶은 달걀 1~2개는 점심 식사량을 줄여주는 효과가 있어요. 게다가 좋은 단백질과 지방의 조합이니 활용해보세요!

 

4. 점심 루틴 : 완벽하려 하지 않아도 돼요.

점심은 하루 중 가장 자유롭게 먹어도 되는 식사라고 생각하고 식사해요. 대신 구성과 순서를 지켜요

음식 안에 있는 재료들을 확인해요. 그래서 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 먹으면 돼요.

이유는 혈당 스파이크를 피하고 혈당 증가를 감소 시키기 위해서입니다. 다수 연구에 따르면 식사때 섭취 순서만 지켜도 혈당이 30~40%는 감소한다고 해요.

점심의 양을 너무 절제하지는 않는 것이 좋아요. 이후의 시간에 간식이나 저녁 폭식의 위함이 있으니까요.

늘 할 수 있는 만큼의 양을 섭취해요.

그리고 식후에 10분만 걸어도 혈당의 상승 폭이 현저히 감소해요. 근육은 인슐린이 없이도 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문이에요. 식후 이 움직임 만으로도 다이어트가 유지되니 지나치지 말고 꼭 습관화합시다! (☆다이어트 가성비 최고의 행동)

 

5. 오후 루틴 : 다이어트가 흔들리지 않도록 관리해요.

오전 루틴과 같이 점심과 저녁 식간에 허기가 지면 준비한 간식을 섭취해요.

 

6. 저녁 루틴 : 다음 날 다이어트를 준비해요.

가장 처음에 설명한 내용처럼 저녁은 참는 식사가 아니라 회복을 위한 식사를 해요.

그리고 잠을 정한 시간에 자면 일정하게 자면서 그 시간에 체내에 제거되어야 할 세포들이 정리되고 몸에서 사라지기에 수면은 정말 강력한 다이어트 요소에요.

수면의 부족은 렙틴(포만 호르몬)이 감소하고 그렐린(식욕 호르몬)이 증가해서 무분별한 식사를 유도해요.

현대인들에겐 만성 수면 부족이 대두되는데 이는 인슐린 저항성을 직접적으로 악화시켜요.

잠이 부족하지 않게 잘 관리해주세요!

 

7. 운동 루틴 : 부담없는 강도로 꾸준히 해요.

운동에는 유산소 운동과 근력 운동으로 나눌 수 있는데요. 이 두가지를 골고루 해주어요.

유산소 운동은 그 자리에서 빠른 대사로 지방을 태우는 효과가 있어요. 

근력 운동은 근육량을 증가시켜서 살이 안찌는 몸으로 만들어 줘요. 근육은 가장 큰 포도당 저장소에요. 근육이 증가한다는 말은 혈당이 글리코겐으로 근육에 저장되고 남은 당을 인슐린이 지방으로 저장한다는 의미에요. 따라서 같은 음식을 먹어도 근육량이 많으면 혈당이 덜 상승하겠죠.

각 운동에 대한 설명으로는 근력운동이 더 좋은 것 같아 보이죠. 하지만 두가지 모두 추천하는 이유는 운동을 포기하지만 않으면 반드시 성공하기 때문이에요. 운동에 대한 것은 다음 번 포스팅때 디테일한 설명으로 전달할게요!

 

마무리

다이어트는 의지가 아니라 루틴화하면 성공할 수 있어요.

이 글을 읽으면서 '나는 약속이 많아서 안되겠다.', '어떻게 이렇게만 살아?'라는 생각이 들 수도 있어요.

마음 한켠에 '다이어트해야하는데..'라는 생각을 하기보단 '그래, 무엇보다도 내 건강이 가장 중요하지!'라고 마음을 정해보기를 권합니다.

한편으론 '이렇게만 해도 다이어트를 할 수 있어? 정말?!', '이건 쉬운데'라고 생각하는 분도 있겠죠.

정말 됩니다! 요요가 오지 않고 평생 건강하게 살 수 있는 몸으로 변화될 수 있다는 확신을 드리니 믿고 따라해보세요.

포스팅된 글들을 읽고 따라하기 어려운 분들은 댓글을 남겨주세요. 댓글에 궁금한 점 답변해 드리고 다이어트 코칭도 해드릴게요.

오늘로 26년도 첫번째 달이 끝나는데 26년도에는 지금까지 끌어왔던 다이어트에 성공하고 새로운 인생, 이전과 다른 인생이 앞으로 우리 앞에 펼쳐질 것을 기대해봅니다!

 

읽어주셔서 감사해요.

 

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