다이어트할 때 말하는 ‘식단’의 진짜 의미

 

 

안녕하세요.

joijoyli입니다.

 

다이어트를 시작하면 가장 많이 듣는 말이 있죠. “식단부터 하세요.” 하지만 막상 식단을 하려고 하면 무엇부터 어떻게 해야 하는지 막막해져요. 오늘은 ‘식단을 한다’는 말이 무엇인지 알아봅시다.

 

1. 식단은 특별한 음식을 먹는 것이 아니에요.

식단이라고 하면 닭가슴살, 샐러드, 고구마 같은 특정 음식만 떠올라요. 그래서 다이어트 초기에는 이런 재료들을 가득 사서 조리해 먹지요. 하지만 며칠 지나지 않아 금방 질려버리죠. 다시 원래 식습관으로 돌아갈 수 밖에 없는 패턴이에요.

식단은 메뉴를 바꾸는 게 아니라 먹는 방식과 구조 전체를 정리하는 것이 본질에요. 같은 음식도 언제, 어떤 순서, 어떤 조합으로 먹느냐에 따라 혈당 반응과 지방의 저장률이 달라져요.

음식의 종류보다 식사 패턴이 대사에 더 큰 영향을 준다는 연구 결과가 있어요.

 

2. 식단은 '덜 먹는 것'이 아니라 '다르게 먹는 것'이에요.

다이어트 식단을 한다고 하면 많은 사람들이 무조건 양을 줄여야 한다고 생각해요. 칼로리를 제한해야 한다고 오해하는거에요. 하지만 그렇게 하면 가장 큰 문제가 배고픔이 계속 쌓여서 포기하거나 폭식으로 이어져서 체중 증가를 경험해요.

그리고 지나치게 열량을 제한하는 기간이 길어지면 우리의 몸은 저열량 대사에 적응하고 지방을 보존하는 몸으로 변해요.

식단의 핵심은 덜 먹는 게 아니라, 혈당이 급격히 오르지 않게 먹는 것이에요.

 

3. '혈당이 오르지 않게 먹는 것'이 무슨 의미일까요?

다이어트 실패의 핵심 원인은 혈당 급상승이에요.

혈당이 급격히 오른다는 것은 음식을 먹은 직후 혈중 포도당 수치가 빠르게 상승하는 상태를 말해요. 주로 흰쌀밥, 빵, 면처럼 정제된 탄수화물을 단독으로 혹은 과다하게 섭취하면 이런 현상이 나타나요.

혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과도하게 분비되고 인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 남은 에너지를 지방으로 저장해요. 급격히 오른 혈당이 반대로 급락하면 갑자기 허기가 생기고 단 음식과 폭식에 대한 충동이 생겨요.

다이어트 중에 유독 식사 후 간식이 당기거나 더 먹고 싶어지는 이유도 이 혈당 변동과 깊이 연결돼 있어요. 그래서 혈당을 천천히 올리는 식사 구조를 만드는 것이 다이어트에서 핵심 기준이에요. 꼭 기억해주세요! ★★★★★

 

4. 좋은 식단은 배고프지 않아요.

적게 먹거나 먹었는데도 계속 허기가 지는 식단은 결국 실패해요. 끝까지 가면 반드시 성공할까요? 나이가 들어가면서 대사에너지가 감소하면서 언젠가는 실패를 경험하게 돼요. 다이어트를 알려주는 사람으로써 하고있는 모든 사람들이 성공하길 원하지만 식단을 참고 줄이는 다이어트는 권장하지 않습니다. 건강도 놓칠 수 있어요 ㅜㅜ

배고픔은 우리 몸이 보내는 생존 신호이지 의지로 극복해야할 대상이 절대 아니에요.

그러면 좋은 식단은 무엇일까요? 얼마전 새로운 FDA 식품 및 영양 지침에서 가공하지 않은 단백질과 식이섬유를 많이 먹으라는 발표가 있었어요. 우리 몸을 구성하는 3대 필수 영양소는 모두 필수이지만 우리는 생각보다 탄수화물과 지방을 과다하게 섭취하고 단백질은 기준치보다 한참 부족하게 섭취하고 있어요. 단백질이 부족하면 근육 합성 및 유지에 관여하지 못해서 근손실이 발생하면서 기초대사량이 감소하고 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 돼요.

단백질은 흡수되면 복잡한 대사과정을 통해 에너지로 사용되기 때문에 열효과가 높아서 소화 흡수 대사 과정에서 탄수화물보다 더 많은 에너지를 소모해요. 같은 칼로리를 섭취해도 단백질 비중이 높을 수록 실제로 몸에 남는 에너지는 줄어들죠.

또한 단백질 섭취는 식욕 조절 호르몬에도 영향을 줘요. 단백질은 식욕을 자극하는 그렐린 분비를 억제하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진해요. 그래서 단백질 위주의 식사는 같은 양을 먹어도 훨씬 배부르게 느껴지죠.

탄수화물과 함께 단백질을 섭취하면 포도당 흡수가 느려지고, 혈당 상승 곡선이 완만해져서 식사 후 폭식 충동과 급격한 피로감이 줄어들어요. 하루만 이렇게 식사해봐도 포만감의 차이를 확연히 느낄 수 있어요!

 

5. 단백질 섭취에 좋은 재료들은 뭐가 있을까요?

단백질을 체중 × 1.5g 이상으로 섭취하려고 노력해야 해요. 그러려면 현실적으로 다양한 식품을 활용하는 것이 중요해요.

대표적으로 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 견과류, 오트밀, 그릭요거트, 치즈, 살코기 위주의 돼지고기와 소고기가 있어요.

생선과 달걀은 단백질뿐 아니라 좋은 지방산도 함께 섭취할 수 있고요. 두부나 콩류 같은 식물성 단백질도 함께 활용하면 단백질을 채우는 데 도움이 돼요. 견과류, 그릭요거트는 비정제 간식으로 섭취하기에 좋아요.

 

6. 식단은 통제보다 선택이에요.

다이어트는 누적 반응의 결과에요. 점심에 과도한 절체로 저녁에 폭식하는 흐름이 반복되면 다이어트에 걸림돌이 돼요.

지금까지는 맡닥드린 상황대로 식단을 결정했다면 다이어트를 시작한 후에는 맡닥드릴 상황에 어떤 식단을 선택할지, 어떤 재료를 어떤 순서로 섭취할지 미리 설계해야 해요.

못 먹는 음식에 집중하지 않고 선택지 안에서 가능한 선택을 미리 파악해야하죠. 가장 좋은 방법은 야채를 먼저 섭취하고 충분히 섭취한 후에 단백질, 지방, 그리고 마지막으로 탄수화물 순서로 섭취하는 것이에요. 예를 들어 단백질을 채우기 어려운 메뉴를 먹어야 할 때가 있다면 그 안에서 건강한 재료 위주로 식사를 하고 이후에 단백질을 따로 섭취해주는 것이에요.

 

7. 식단은 평생 유지가 가능해야 해요.

참고 의지력이 강하게 필요한 다이어트는 반드시 실패해요. 참는 식단을 통해서 원하는 목표에 도달해도 체중을 유지하기 위해서는 식단을 유지해야만 하니까요. 다이어트 종료 후가 진짜 시작이에요. 그 이후에 다시 체중이 회기하는 것을 요요라고 하잖아요. 요요를 경험할 수록 우리의 몸은 이전보다 건강을 잃어요. 이렇게 제한을 심하게 한 다이어트는 종료 후에 반동으로 인한 섭취가 증가하거든요. 

다이어트로 목표 체중에 도달한 이후에도 계속할 수 있는 식단이야 말로 성공인 셈이에요.

 

마무리

식단의 핵심은 무엇을 끊느냐가 아니라, 몸이 안정적으로 반응하는 식단을 만들고 반복하는 것입니다.

무엇을 먹는지보다 몸이 지방을 저장하지 않고 오히려 태우게 만드는 구조를 만드는 것이죠.

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

다이어트에 성공할 루틴은 어떻게 이루어져 있는지 궁금하다면 아래 포스팅을 읽어보세요!

https://joijoyli.com/entry/다이어트에-성공하는-하루-루틴

다이어트에 성공하는 하루 루틴